Ana sayfa Sağlık Omega 3, 6 ve 9 Yağ Asitleri Nedir?

Omega 3, 6 ve 9 Yağ Asitleri Nedir?

12
0
Bebeklerde ve Çocuklarda Balık Yağı Kullanımı
Bebeklerde ve Çocuklarda Balık Yağı Kullanımı

Omega yağ asitleri sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazları arasında. Her bir yağ asidinin beden için farklı önemi ve faydaları vardır. Omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerinin; faydaları nelerdir? Omega 3,6 ve 9 hangi gıdalarda bulunur?

Yağlar vücutta hem enerji kaynağı hem de hücrelerin yapıtaşı olarak kullanılmaktadır. Görevlerinden biri de A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine aracılık etmektir. Normal bir büyüme ve dengeli bir diyet için yağ tüketimi olmalıdır. Diyetimizin 3’te 1’inin yağ olmasını önermekteyiz. Kadınlar için ortalama 76 gr/gün, erkekler için 100 gr/gün yağ tüketimi olmalıdır. 

Yağların meydana getiren yağ asitleri gıdaların içinde değişen oranlarda bulunmaktadır. 3 ana tür yağ asidi bulunmaktadır: doymuş (satüre) ve doymamış (kendi içinde doyma miktarına göre tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılmaktadır). 

Aşağıdaki şekilde, yağ asitleri çeşitleri görülebilir: 

OMEGA-3 YAĞ ASİDİ NEDİR? 

Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağlardır. Bu yağları vücut kendi üretemez. Tek bir yağ asidi değildir, birçok çeşidi vardır. 

İnsan vücudu omega-3’leri üretemediğinden, bu yağlara esansiyel (temel) yağlar denir. Bu, onları beslenme yoluyla almak gerektiği, vücut tarafından üretilemediği anlamına gelir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ),omega-3 çeşitleri olan EPA ve DHA açısından zengin olan, yağlı balıkları haftada en az 2 kere yemeyi tavsiye etmektedir. Kalp, beyin ve metabolizmanın çalışması için önemli faydaları vardır. 

Birçok omega-3 yağ çeşidi vardır; en yaygın üçü ise şunlardır: 

-Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu yağ asidi türü 20 karbonludur ve asıl dikkat çeken özelliği, inflamasyonu (iltihaplanma) azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarmasıdır. EPA ayrıca ılımlı depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir. 

-Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22-karbonlu bir yağ asididir. Bu yağ asidi beyin ağırlığının yaklaşık yüzde 8’ini oluşturur. Yani normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir. 

-Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18-karbonlu yağ asidi, çok verimli olmasa da EPA ve DHA’ya dönüşebildiği için önemlidir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. 

OMEGA-3 BAKIMINDAN ZENGİN GIDALAR NELERDİR? 

-EPA ve DHA omega-3’ün en iyi kaynağı yağlı balıktır. 

-Bununla birlikte, bu omega-3’ler, alg yağları gibi diğer deniz ürünlerinden elde edilebilir. 

-ALA esas olarak fındık ve tohumlardan elde edilir. 

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ GÜNLÜK NE KADAR TÜKETİLMELİ? 

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, günlük alınması gereken omega-3 miktarı, erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır. 

Aşağıdaki yiyeceklerde bir porsiyon (100 gram) başına omega-3’lerin miktarları ve türleri bulunmaktadır: 

-Somon: 4.0 gram EPA ve DHA 

-Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA 

-Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA 

-Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA 

-Chia tohumları: 4.9 gram ALA 

-Ceviz: 2.5 gram ALA 

-Keten tohumu: 2.3 gram ALA 

OMEGA-3 FAYDALARI NELERDİR? 

Kalp sağlığı: Omega-3 yağ asitlerinin HDL (iyi) kolesterolü artırdığı biliniyor. Trigliseritleri, kan basıncını düzenler ve arteryel plakların (damar sertliği) oluşumunu azaltabilir. 

Ruh sağlığı: Omega-3’lerin yeterli alınması depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini ve psikotik bozukluk riskini azaltabilir (ilginizi çekebilir: depresyon ve beslenme ilişkisi) 

Kilo kontrolü: Omega-3 yağları kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. 

Karaciğerde yağlanması: Beslenmede omega-3’lerin tüketilmesi, alkolik olmayan karaciğer yağlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir. 

Bebek beyninin gelişimi: Omega-3’ler bebeklerde beyin gelişimi için son derece önemlidir. 

İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuvardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığı tetikleyen inflamasyonu (iltihaplanma) azaltıcı etkisine işaret eden çalışmalar vardır. 

Demans (bunama): Omega-3 yağları bakımından zengin balık tüketen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha az gerileme yaşarlar. Yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yardımcı olur. 

Kemik sağlığı: Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyesi olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. 

Astım: Omega-3 alımının astımı önleyici etkisi net olmamakla birlikte, özellikle erken yaşlarda astıma bağlı şikayetlerin azaltılmasına yardımcı olur. 

OMEGA-6 YAĞ ASİDİ NEDİR? 

Omega-3 yağ asitleri gibi omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir. 

Omega-6 yağ asitleri de önemlidir ve esansiyeldir, yani gıdalar ile alınabilir sadece. Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı, araşidonik asit (ARA) gibi linoleik asittir. 

EPA gibi, ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Bununla birlikte, ARA tarafından üretilen eikosanoidler daha fazla inflamatuvardır, yani omega-3’lerin tersine inflamasyonu azaltmaz, artırır. 

Somonlar, tohumlar, mısır ve ayçiçek yağı önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir. 

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre 19-50 yaş arası yetişkinlerde, günlük alınması gereken omega-6 miktarı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır. 

OMEGA- 9 YAĞ ASİDİ NEDİR? 

Omega-9 tekli doymamış yağ asitleridir. Oleik asit, en yaygın omega-9 yağ asididir. 

Omega-9 yağ asitleri, vücut tarafından üretilebilirler, yani esansiyel değildir. Aslında, omega-9 yağları vücuttaki çoğu hücrede en çok bulunan yağ asidi türüdür. 

Büyük bir çalışmada yüksek oranda tekli doymamış yağ diyetlerinin, diyabetli hastalarda plazma trigliseritlerini %19 ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü %22 oranında azaltabildiğini bulunmuştur. 

Diyetinize dikkat ederek ve besinlerinizi seçerek, rahatlıkla yeteri kadar omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini alabilirsiniz. Bununla birlikte, her birinin doğru dengesini elde etmek önemlidir. Batı diyeti, gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağları içerirken, yeterli miktarda omega-3 yağ içermemektedir.